Per strada, un atleta pompato, che gioca con muscoli impressionanti, si avvicina alla barra orizzontale e la guarda. Si inserisce perfettamente nel paesaggio urbano: le macchine sfrecciano, le urla dei bambini che giocano si sentono ovunque, la città è rumorosa. Ma il ragazzo vede solo una barra orizzontale di fronte a lui . Sa che con il suo aiuto sarà in grado di ottenere ciò che vuole: costruire muscoli e diventare più forte.
Un detenuto accasciato con tatuaggi sul corpo fa la fila a una sbarra orizzontale arrugginita nel cortile della prigione – gli è permesso solo due volte questa settimana, quindi deve allenarsi nel modo più rapido ed efficiente possibile se vuole rimanere in cima.
Una ginnasta professionista viene in palestra per la sua lezione mattutina. Dopo un breve riscaldamento, si dirige verso la sua seconda casa, la barra orizzontale. Il vero allenamento sta per iniziare.
Sta cadendo una pioggia gelata; un severo, cupo marine balza in piedi e afferra una sbarra orizzontale di ferro nel cortile della caserma. Lui, come innumerevoli guerrieri di tutti i tempi e popoli, allena il suo corpo usando il suo stesso peso. Di volta in volta, avvicinamento dopo avvicinamento, il vecchio lupo di mare si ferma.
Cosa hanno in comune tutti questi formidabili atleti? Fanno cazzo di lavoro sulla barra orizzontale! E c’è una spiegazione abbastanza ragionevole per questo: se c’è un modo per raggiungere altezze atletiche e una forma perfetta, è allungare sulla barra orizzontale. Joe Hartigen, uno dei più grandi ma ingiustamente dimenticati eroi dell’educazione fisica, ha sempre affermato che la barra orizzontale è l’unica attrezzatura sportiva necessaria per l’allenamento. Credeva che il lavoro con il bilanciere potesse essere sostituito da esercizi a terra ( flessioni su un braccio , ponte , squat su una gamba , ecc.), ma la barra orizzontale è davvero insostituibile.
Joe aveva ragione. Lavorare sulla barra orizzontale è un elemento indispensabile dell’allenamento degli atleti. Anche se sei un avido sollevatore di pesi, devi comunque fare il bilanciere per raggiungere il tuo pieno potenziale. Lavorare su una barra fissa sprigiona l’infernale potenza funzionale di cui parlano molti allenatori – tutti la definiscono in modo diverso. Altri tipi di forza possono essere utili, ma sono tutti derivati dalla forza funzionale. Questa è la forza che ti aiuta a fuggire in una situazione estrema: scalare un muro, saltare una recinzione, ecc. L’allenamento pull-up è il test più imparziale della forza funzionale. Non perdona gli errori.
Purtroppo, pochi atleti dedicano abbastanza tempo ed energie per lavorare sulla barra orizzontale. E anche chi lo fa, lo riduce a pull-up . E questo è molto brutto. Proprio come un uomo forte professionista può fare un’ampia varietà di esercizi con il bilanciere, un tornello può praticare una varietà di tecniche efficaci. Oltre alla miriade di pull-up, puoi anche fare altrettante presse alla barra, flessioni, esercizi di presa ed esercizi addominali. La barra orizzontale è anche uno strumento meraviglioso per fare esercizi per tutto il corpo, come pull-up ed esercizi al sole.
Perché l’allenamento con la barra orizzontale è così frainteso e sottovalutato? Parte del problema è dovuto al fatto che finora non è stato scritto un solo manuale sensato sul lavoro sulla barra orizzontale. Pensa: è una follia! Ci sono letteralmente migliaia di libri nel mondo dedicati al lavoro con simulatori, bilancieri, manubri e pesi.
In questo articolo imparerai le tecniche che dovrai padroneggiare per avere successo; imparerai come padroneggiare le posizioni di base degli esercizi con la barra orizzontale, come combinare gli esercizi con la barra orizzontale con altre tecniche di allenamento avanzate come le flessioni in verticale e, cosa altrettanto importante, come rimodellare queste abilità in programmi efficaci…
Programma di allenamento ed esercizi
Non hai davvero bisogno di attrezzature per essere atletico, ma se stai cercando una macchina versatile e di tutti i tempi, è sufficiente avere una barra orizzontale a portata di mano . Finora, è la macchina più semplice e versatile nel mondo del fitness.
E sebbene le possibilità della barra orizzontale siano infinite, ci sono solo tre tipi di esercizi di base : pull-up , push-up e leg raise . Tutti gli altri sono più o meno variazioni (o combinazioni) di questi movimenti di base.
Esatto: solo tre esercizi di base. Ma, padroneggiando un’infinità di varianti, sposterai tutta la tua vita verso mete sempre più lontane e difficili.
Ma per quanto riguarda le gambe?
C’è un’opinione secondo cui i tornelli hanno le gambe come fiammiferi. Guarda qualsiasi video di YouTube impressionante e vedrai le persone che li criticano nei commenti per le loro gambe sottosviluppate. Anche se non dovresti prendere troppo sul serio ogni commento su YouTube, qualsiasi atleta o, come in questo caso, la persona media trarrà davvero beneficio dall’allenamento della parte inferiore del corpo.
Passare al livello successivo
I pull – up sono l’esercizio numero uno di tutti i tempi, semplicemente perché sono il modo più efficace per misurare o sviluppare la forza universale. I pull-up mettono tutti sullo stesso livello: sia i ragazzi bassi coinvolti nell’atletica che i grandi. I pull-up sono la madre di tutti gli esercizi con la barra orizzontale.
Non importa quanto pensi di essere forte, le flessioni possono facilmente farti entrare nella vernice. La barra orizzontale è in grado di diventare il tuo migliore amico o il nemico più giurato: tutto dipende da te. Meglio essere più modesti: meno parole – più azione. Ricorda: non importa quanto lontano andrai, ci sarà sempre un terreno davanti a te, su cui nessun essere umano ha mai calpestato prima. Non puoi essere il migliore in tutto e il mondo degli esercizi con la barra orizzontale è molto più vasto di quanto tu possa pensare. Dimentica quelli che inizieranno a darti consigli e non potranno seguirli. Puoi rivedere tutti i video sulla ginnastica nel mondo, ma finché non ti metti sotto il bancone e inizi a tirarti su, non capirai mai la sua essenza.
Allenamento sulla barra orizzontale per ragazze
Le donne sono particolarmente spaventate dalla barra orizzontale, ma sono in grado di tirarsi su! Potrebbe essere più difficile per loro, ma qualsiasi donna fisicamente forte può eseguire pull-up.
Alcune donne sono preoccupate che la barra orizzontale le faccia pompare. Temere che i pull-up ti rendano troppo muscoloso è come temere di diventare troppo intelligenti leggendo libri. In realtà, questa è solo una scusa per coloro che non vogliono provare. Purtroppo, questo errore di valutazione impedisce a molte donne di raggiungere il proprio potenziale.
Il fatto è che la maggior parte delle donne non ha abbastanza ormone testosterone naturale per aumentare rapidamente la massa muscolare. Le donne sviluppano la forza per eseguire i pull-up più a lungo (e, di conseguenza, la massa muscolare cresce con esso). Le donne pompate sono un’anomalia naturale o il risultato dell’assunzione di “stimolanti” artificiali. La costituzione del tuo corpo, che ti è stata data dalla natura, è naturale per te e i pull-up ti aiuteranno solo a diventare più forte e più snello.
Non temere se, indipendentemente dal sesso, ti manca ancora la forza per tirarti su: la barra orizzontale è ancora la migliore macchina a tua disposizione. Puoi allenarti su di esso per fare il tuo primo pull-up.
Ci sono tre esercizi di base da fare sulla barra come esercizi di preparazione per le trazioni: sospensione a braccia piegate, pull-up negativo e sospensione verticale.