Differenze nell’allenamento per massa e forza

In questo articolo, abbiamo cercato di raccogliere informazioni che caratterizzano le principali differenze tattiche e strategiche nell’allenamento per il guadagno muscolare e la forza. Va notato che esistono diversi tipi di ipertrofia muscolare: ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare.

L’ipertrofia sarcoplasmatica è la crescita delle cellule muscolari dovuta ad un aumento predominante del volume del sarcoplasma, cioè della parte non contrattile delle fibre. L’ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di proteine non contrattili (in particolare mitocondriali) e riserve metaboliche delle cellule muscolari: glicogeno , creatina fosfato, mioglobina, ecc. L’ispessimento della rete capillare a seguito dell’allenamento può causano anche un leggero aumento del volume muscolare.

L’ipertrofia miofibrillare è associata ad un aumento del numero e del volume delle miofibrille, cioè dell’effettivo apparato contrattile delle cellule muscolari. Allo stesso tempo, aumenta la densità delle miofibrille nella fibra muscolare. Questo tipo di ipertrofia delle fibre muscolari porta ad un significativo aumento della forza muscolare. Anche la forza assoluta del muscolo aumenta in modo significativo.Quando si lavora sull’ipertrofia del primo tipo, anche la forza aumenta, ma molto più lentamente. Apparentemente, le fibre muscolari veloci sono più soggette all’ipertrofia miofibrillare . Non è difficile indovinare che i bodybuilder si sforzano per il primo tipo, i powerlifter si sforzano per il secondo tipo.

Molti autori (ad esempio, V. Protasenko nel suo libro ” Pensa! O “Super allenamento” senza delusioni “) credono ragionevolmente che le differenze nell’allenamento non svolgano un ruolo speciale, poiché la forza muscolare è direttamente proporzionale alla sua area della sezione trasversale e qualsiasi carico di potenza, indipendentemente dai parametri di variazione, porta ugualmente all’ipertrofia muscolare di entrambi i tipi.

Di seguito è riportata una tabella basata sui dati ottenuti dagli articoli scientifici di Paul Rogers “General Principles of Muscle Building – What the Science Says About Muscle Building Practices” e “General Principles of Strength Training” (2009). Questi articoli includono le informazioni collettive più aggiornate e scientificamente convalidate sugli approcci all’allenamento della forza.

Parametro Allenamento con i pesi Allenamento della forza
Cibo Dieta per aumentare massa muscolare muscle Una dieta standard per lo sviluppo muscolare potrebbe non essere adatta se hai bisogno di rimanere nella stessa classe di peso.
Nutrizione sportiva (per grado di importanza) Proteine , BCAA , gainer , creatina, complesso pre-allenamento, booster di testosterone Creatina , complesso pre-allenamento , proteine, gainer, BCAA, stimolanti [1]
Esercizi Esercizi di base e di isolamento ( programma di allenamento ) Il programma comprende principalmente esercizi di base
Riposo tra le serie 1-3 minuti (brevi, per mantenere un alto livello di intensità) 3-5 minuti (necessari per il completo recupero del deposito di creatina fosfato)
La velocità di contrazione muscolare durante l’esercizio Lento e Medio (deve essere cambiato) Medio e alto (è necessario cambiare la velocità da un allenamento all’altro per prevenire lo sviluppo dell’adattamento)
Il numero di ripetizioni nel set 6-12 (specificato a seconda del tipo predominante di fibre muscolari – test di determinazione ), la frequenza può e deve variare da una sessione di allenamento all’altra al fine di prevenire lo sviluppo dell’adattamento muscolare. 1-6 – La frequenza varia, proprio come l’allenamento con i pesi
Frequenza di allenamento ottimale 1-5 a settimana a seconda del programma 3-5 a settimana a seconda del programma
Durata dell’allenamento Il più delle volte, non è consigliabile allenarsi per più di 1 ora. Fino a 2 ore. L’allenamento è più lungo a causa dei periodi di riposo più lunghi tra le serie.
Esercizi di aerobica Spesso incluso nel programma Utilizzato raramente

 

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