Metodi per aumentare la forza con i pesi

  • Metodo miometrico. Implica un lavoro muscolare in una modalità di superamento. È il metodo principale nel powerlifting e nel bodybuilding. L’atleta spende gli sforzi principali durante l’esecuzione di esercizi durante il sollevamento pesi, specialmente con carichi grandi e massimi. Ad esempio, nel processo di accovacciamento con un bilanciere sulle spalle, l’atleta, sebbene resista alla pressione del peso del bilanciere, lo abbassa con una certa tensione nella modalità inferiore, ma lo sforzo principale viene mostrato durante il sollevamento da lo squat. Questo metodo è particolarmente tipico per il powerlifting , in cui lo squat con un bilanciere sulle spalle è un esercizio competitivo.
  • Metodo pliometrico . Questo metodo comporta il lavoro dei muscoli in una modalità inferiore, in cui è possibile sviluppare una tensione muscolare in valore assoluto molto maggiore (del 10-30%).
  • Metodo isometrico (statico). È uno strumento affidabile per aumentare la forza muscolare attraverso esercizi statici. Durante l’allenamento vengono utilizzati sforzi statici di tensione muscolare generale (fino al 100% del massimo per 5-10 secondi) e sforzi locali dei singoli gruppi muscolari (fino al 50% del massimo per 15-30 secondi).

  • Metodo della modalità combinata. Questo metodo combina le proprietà dei metodi di superamento, inferiori e isometrici. Viene utilizzato attivamente da atleti di alto livello in molti sport di forza. Questo metodo è efficace quando il 75% del tempo di allenamento l’atleta lavora in modalità superamento, 15% in modalità inferiore e 10% in modalità mantenimento.

Base fisiologica per lo sviluppo della forza

Scegliere una metodologia di allenamento della forza

Nel bodybuilding, ogni muscolo viene allenato separatamente e vengono eseguiti 1, 2 o 3 esercizi per ogni allenamento. Questa tecnica è forse la più efficace. Allo stesso tempo, non si dovrebbero allenare alcuni muscoli a scapito degli altri: questo non solo interrompe l’armonia del corpo nel suo insieme, ma è anche irto di lesioni.

Si è dimostrato efficace anche il cosiddetto metodo circolare, con il quale di solito eseguono un esercizio per ciascun muscolo, uno dopo l’altro, con o senza pausa. Anche questo tipo di allenamento ha i suoi vantaggi: è ottimo per favorire lo sviluppo del sistema cardiovascolare e aumenta la resistenza complessiva del corpo.

Più di recente, c’è stato un forte consenso sul fatto che il modo migliore per aumentare la massa muscolare sia con manubri e bilanciere. Ma quando sono comparsi potenti simulatori, in cui non vengono utilizzati solo semplici blocchi di metallo come resistenza, ma anche cilindri idraulici, volani, compressione dell’aria o sistemi biomeccanici informatici, allora molto rapidamente questi “miracoli” della tecnologia hanno vinto, se non l’amore, il rispetto di molti ex aderenti ai metodi tradizionali. Tuttavia, la polemica è ancora in corso. E questa non è una coincidenza, perché ognuno di questi tipi di attrezzatura sportiva ha i suoi vantaggi.

La versatilità del bilanciere e dei manubri è la principale caratteristica distintiva dei loro vantaggi:

  • una vasta gamma di esercizi e angoli di carico che forniscono una stimolazione versatile della crescita muscolare;
  • l’assenza di problemi per i bodybuilder con una crescita non standard, che, quando lavorano con i simulatori, sono costretti ad adattarli da soli ogni giorno;
  • la capacità di allenare contemporaneamente più gruppi muscolari durante l’esecuzione di esercizi complessi che bruciano più calorie e rendono l’allenamento più efficace;
  • la capacità di spostare i pesi lungo la traiettoria più naturale;
  • Migliorare la coordinazione dei movimenti, la stabilità e l’equilibrio.

I sostenitori dei simulatori elencano le seguenti caratteristiche positive di questa apparecchiatura:

  • traiettoria predefinita dei movimenti: il simulatore determina la posizione del corpo, il peso si muove lungo una traiettoria sicura, che facilita la padronanza della tecnica di esecuzione degli esercizi. Inoltre, non è necessario preoccuparsi di mantenere l’onere in equilibrio;
  • la capacità di allenare i muscoli in isolamento, in particolare i punti deboli;
  • riduzione del tempo di allenamento grazie alla comodità e alla facilità di cambio del carico;
  • sicurezza fornita da un sistema di varie reti di sicurezza.

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