Definizione del concetto
La forza come grandezza fisica è il prodotto di massa e accelerazione. Se prendiamo come base questa definizione, allora è ovvio perché nei diversi sport l’indicatore della forza acquisisce un’importanza decisiva, essendo uno dei fattori trainanti della prestazione sportiva .
Oltre a una comprensione puramente fisica della forza, la forza è vista anche da una prospettiva diversa nel contesto degli sport motoristici. La forza è la capacità del sistema neuromuscolare di vincere la resistenza dovuta alla contrazione muscolare (dovuta ai processi di trasmissione del segnale e metabolismo), di resistere a questa resistenza o di trattenerla (Grosser, Starischka, 1998). Inoltre, oltre alla definizione generale di forza nello sport, un ruolo importante è assegnato alle sue caratteristiche. Questi includono vari tipi di lavoro e la forma di contrazione muscolare , forme di manifestazione della forza, nonché i suoi tipi e fattori che li influenzano. Più avanti, nel descrivere il ruolo della forza nello sport, li considereremo più in dettaglio.Criteri strutturali e forme di forza
Generale e delle forze speciali
La forza può essere divisa in generale e speciale. Allo stesso tempo, la “forza totale” è un concetto indipendente che non dipende dallo sport e si applica a tutti i gruppi muscolari. La forza speciale si riferisce allo sviluppo di specifici gruppi muscolari che svolgono un ruolo importante in un determinato sport (Weineck, 2007).
Il tipo di lavoro muscolare
Esistono due tipi di lavoro muscolare ( contrazioni muscolari ): statico e dinamico (Kolster et al, 2008).
Con un tipo di lavoro muscolare statico (contrazioni statiche), le parti del corpo non cambiano la loro posizione nello spazio. Nonostante la tensione muscolare, non ci sono movimenti e anche la lunghezza dei muscoli non cambia. Con le contrazioni muscolari statiche, trattengono il carico o lo resistono senza alzarlo o abbassarlo.
Con un tipo dinamico di lavoro muscolare (contrazioni dinamiche) , si verifica il movimento; in questo caso, c’è un movimento nello spazio, in cui viene superata la resistenza esterna a causa di cambiamenti nella tensione muscolare. Se, superando la resistenza, i muscoli si accorciano, parlano della loro contrazione concentrica. Le contrazioni concentriche sono caratterizzate da una diminuzione della distanza tra l’inizio del muscolo che lavora e il punto del suo attacco. Quando un muscolo in uno stato di tensione cede alla forza esterna e si allunga, si parla di contrazione eccentrica. In questo caso, aumenta la distanza tra l’inizio e l’attacco del muscolo.
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La forma delle contrazioni muscolari
Il tipo di contrazione muscolare è strettamente correlato alle forme di contrazione muscolare . Le contrazioni isometriche corrispondono al tipo statico di lavoro muscolare . Se, ad esempio, è necessario sollevare un peso elevato, l’elemento muscolare contraente viene accorciato e l’elastico (tendine) viene allungato. Allo stesso tempo, non ci sono segni visibili del movimento di gravità, la sua posizione iniziale rimane invariata.
Nel caso delle contrazioni isotoniche , a differenza delle contrazioni isometriche, la lunghezza dell’elemento elastico del muscolo non cambia. Il movimento o il sollevamento del peso avviene a causa dell’elemento contraente del muscolo e l’elemento elastico non viene allungato allo stesso tempo. È più probabile che questa forma di contrazione muscolare venga discussa teoricamente, poiché è rara nello sport (Kolster et al., 2008). Poiché il rapporto tra peso e forza cambia costantemente durante il movimento, anche il grado di tensione muscolare cambia di conseguenza. Tale modello, tuttavia, consente una migliore comprensione di cosa si intende per contrazioni auxotoniche.
Le contrazioni auxotoniche sono una forma mista di contrazioni isometriche (lunghezza costante) e isotoniche (tono costante), che è caratterizzata da una diversa tensione muscolare e da un cambiamento nella sua lunghezza. Le contrazioni auxotoniche si trovano più spesso nelle attività sportive. Quando si sollevano pesi dal pavimento, il tono muscolare aumenta prima (forma isometrica) senza modificarne la lunghezza. Quindi, a seguito di un ulteriore aumento del tono muscolare, i pesi aumentano (forma isotonica), in cui i cambiamenti nell’angolo di inclinazione degli arti e la coppia portano costantemente a nuovi cambiamenti nel tono muscolare. Pertanto, il sistema neuromuscolare si adatta costantemente al mutevole equilibrio tra peso e forza e ai cambiamenti di velocità.
Forme di potere
Nella pratica dell’allenamento, a seconda dei tipi e delle forme della sua manifestazione, si distinguono forme di forza come forza massima , forza veloce e resistenza alla forza , e la forza veloce è spesso intesa come due delle sue varietà: forza esplosiva e forza reattiva (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).
Forza massima
La forza massima è l’abilità primaria alla base di altre forme di forza. Ha un effetto positivo sulla forza della velocità e sulla resistenza alla forza . Come indicatore di forza massima regolabile arbitrariamente, dimostra le reali prestazioni del sistema muscolare . Si ritiene che l’ innervazione volontaria di un muscolo , di regola, non colpisca tutte le fibre muscolari, quindi esiste ancora una riserva autonomamente protetta – il potenziale per un ulteriore sviluppo della forza… Questa riserva autonomamente protetta, chiamata anche deficit di potere, nelle persone non addestrate è circa il 30% del potenziale assoluto di potere. Come risultato dell’allenamento, può essere ridotto al 5% (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), il che si spiega con la migliore attivazione dei muscoli e il pieno utilizzo del loro potenziale. Di conseguenza, viene aumentata anche la forza massima. La forza assoluta, corrispondente al completo esaurimento del potenziale di potenza, non si ottiene per contrazione volontaria. Ciò richiede metodi fisici, come la stimolazione elettrica, che porta alla piena attivazione dell’intero muscolo.
La forza massima può essere misurata anche in relazione alla resistenza schiacciante (Grosser, Starischka 1998). Secondo alcuni ricercatori (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), non ci sono differenze qualitative nelle misurazioni statico-isometriche e dinamico-concentriche. I risultati di entrambi questi approcci alla misurazione della forza massima delle espressioni sono correlati tra loro. Le differenze sono spiegate piuttosto dall’uso di metodi di misurazione diversi che dalla differenza nei tipi di forza fisica stessa. Conclusioni simili si possono trarre quando si considera la cosiddetta forza massima eccentrica. La forza massima eccentrica è maggiore della forza dinamico-concentrica, poiché si verifica non solo con innervazione volontaria dei muscoli, ma anche con l’azione di forze elastiche passive e anche attivazione riflessa delle fibre muscolari a causa dell’irritazione durante lo stretching.
La definizione di forza massima dinamico-concentrica dovrebbe essere il più standardizzata possibile. È necessario impostare il valore del carico che può essere superato una volta. Questo carico è anche chiamato una ripetizione massima, o 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Tuttavia, non è facile determinare il valore di 1 RM. A questo proposito, per l’allenamento della forza, è piuttosto difficile dare consigli specifici per gestire l’intensità del carico, perché le raccomandazioni dovrebbero di solito prendere in considerazione il valore di 1 RM.
Ricorda : il più alto grado di sforzo di forza che il sistema neuromuscolare può sviluppare grazie alla massima contrazione muscolare volontaria è chiamato forza massima.
Potenza veloce
La forza rapida può essere rappresentata sotto forma di un impulso realizzato, o impulso di forza, che è caratterizzato dalla durata, dall’entità del picco e dalla pendenza dell’ascesa. La durata dell’impulso in un certo senso è già fissata da questo o quello sport. Pertanto, si dovrebbe prestare particolare attenzione all’entità della forza e alla ripidità della sua crescita. Il valore di forza massima (picco) – soprattutto nelle discipline di forza-velocità con durata dell’impulso superiore a 200 ms – è determinato principalmente dal livello di forza massima. La ripidità dell’aumento della forza durante un impulso è una caratteristica importante della cosiddetta forza esplosiva (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). La forza iniziale è la forza che viene raggiunta dopo 50 ms. Riflette la capacità di sviluppare forza già nella fase iniziale della contrazione muscolare (Grosser, Starischka, 1998).
La forza rapida è influenzata dagli indicatori che caratterizzano il ciclo allungamento-accorciamento. Differiscono dai carichi velocità-potenza con contrazioni isometriche o puramente concentriche e riflettono capacità di resistenza sufficientemente indipendenti da altri fattori. Questa capacità consiste nel creare più slancio possibile nel ciclo di allungamento-accorciamento ed è chiamata forza reattiva. Fisiologicamente, questo si manifesta nel fatto che il muscolo corrispondente viene prima allungato, cioè funziona in modo eccentrico. Subito dopo, si verifica una contrazione concentrica, in cui il muscolo si accorcia nuovamente. Durante la fase di stiramento dei muscoli, oltre alla contrazione volontaria, giocano un ruolo importante anche le forze elastiche e il riflesso di stiramento. Poiché la gravità dell’effetto dipende dal tempo, esistono cicli di allungamento-accorciamento brevi (meno di 200 ms) e lunghi (più di 200 ms) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Il lavoro nel ciclo di allungamento-accorciamento negli sport è molto comune, ad esempio in forme come corsa, salto, nonché in varie discipline di lancio e spinta.
Ricorda : la capacità del sistema neuromuscolare di creare il massimo impulso in un breve periodo di tempo è chiamata forza rapida.
Resistenza alla forza
La resistenza alla forza si riferisce alla capacità di produrre un gran numero di impulsi resistendo contemporaneamente alla fatica causata da una tensione muscolare relativamente prolungata. Il valore della forza sviluppata in questo caso è il 30% del valore di 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Il numero di impulsi dipende dalla forza esplosiva e dalla forza massima se viene superata una resistenza sufficientemente elevata. La capacità di resistere alla fatica per 10 secondi dipende principalmente dall’efficienza della trasmissione degli impulsi neurali alle terminazioni dei nervi motori. Con una maggiore durata del carico, vengono alla ribalta le riserve di fosfati contenenti energia [ATP e creatinina fosfato (CP)] e la capacità tampone, che consentono all’organismo di contrastare la comparsa di ioni H+ e un aumento del lattato concentrazione (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).
Ricorda : la resistenza alla forza è la capacità del sistema neuromuscolare per un certo tempo di sviluppare la maggior quantità possibile di impulsi di forza come resistenza a un livello di carico sufficientemente alto (dinamico) o di mantenere la tensione per lungo tempo senza diminuire il tono muscolare (statico ).
Parametri di forza / abilità di forza
Le forme di forza sopra descritte (massima, veloce, forza reattiva e resistenza alla forza) si basano su determinati parametri di forza o abilità di forza. Questi includono il volume della massa muscolare, l’attivazione volontaria del sistema neuromuscolare, la velocità di contrazione muscolare, la capacità reattiva di mantenere la tensione e la capacità di resistere alla fatica (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Queste capacità di forza sono di particolare importanza, poiché si prestano a miglioramenti mirati attraverso l’uso di un allenamento speciale.
Il volume della massa muscolare
Durante l’allenamento si verifica un aumento della quantità di massa muscolare che, insieme a un aumento della quantità di proteine contrattili (actina e miosina), influisce sulla forza massima, che a sua volta influisce sulla forza rapida e reattiva e sulla resistenza alla forza. Le misurazioni accurate della massa muscolare mediante tecniche di imaging medico sono spesso lunghe e costose. Indirettamente, puoi giudicare i cambiamenti nella quantità di massa muscolare in base alle misurazioni della dimensione corporea contemporaneamente alla misurazione del peso corporeo e della massa grassa.
Attivazione volontaria del sistema neuromuscolare
L’attivazione volontaria del sistema neuromuscolare è la capacità di contrarre volontariamente gran parte del muscolo con un’alta frequenza, che consente di sviluppare uno sforzo vicino all’assoluto. L’attivazione muscolare è il risultato del reclutamento (quante unità motorie funzionali vengono attivate?), della frequenza (con quale frequenza si verifica l’irritazione delle fibre muscolari?) e della sincronizzazione delle unità motorie (alcune unità vengono stimolate contemporaneamente?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Come la quantità di massa muscolare, l’attivazione neuromuscolare volontaria colpisce tutte le forme di forza.
La velocità di contrazione muscolare
La velocità di contrazione muscolaredetermina il tasso di sviluppo della forza indipendentemente dal livello di forza massima. Dipende in larga misura dalla specifica combinazione di fibre muscolari coinvolte e dalla velocità con cui vengono reclutate. Le fibre muscolari più veloci ci sono, più velocemente il muscolo si contrae. Per quanto riguarda la velocità di reclutamento, va tenuto presente che vengono attivate per prime le fibre muscolari a contrazione lenta più resistenti alla fatica. Poi arriva il turno delle fibre muscolari veloci, forti, ma anche rapidamente affaticate. In conformità con i requisiti di allenamento, è possibile ridurre il tempo dall’inizio del reclutamento al momento della massima attivazione muscolare e, di conseguenza, sviluppare la forza necessaria più velocemente. Tale effetto sulla velocità della contrazione muscolare, a causa delle peculiarità dell’allenamento,
Capacità reattiva di resistere alla tensione
La capacità reattiva di mantenere lo stress rende possibile, sotto forte allungamento, creare grandi impulsi di forza durante un solo ciclo di allungamento-accorciamento. Durante l’esercizio, è possibile aumentare l’elasticità dei tendini e del tessuto connettivo dei muscoli. Inoltre, si ritiene che anche il potenziamento del riflesso da stiramento svolga un ruolo (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Va notato che l’allenamento della capacità reattiva di mantenere la tensione influisce solo sulla forza reattiva. La sua influenza su altre forme di forza (massima, forza veloce o resistenza alla forza) non è praticamente osservata.
La capacità di resistere alla fatica è la capacità di sopportare uno stress sostenuto. L’allenamento di questa capacità di forza è altamente specifico e porta solo all’adattamento nel campo della resistenza alla forza. Tale allenamento non influisce su altre forme di manifestazione della forza, vale a dire la forza massima, veloce e reattiva.
Fattori di impatto
La varietà di diversi fattori che influenzano le caratteristiche di resistenza può essere approssimativamente suddivisa in tre gruppi (Schmidtbleicher, 2003). Possono essere considerati fattori motivazionali fattori psicologici come la disponibilità a grandi stress, la forza di volontà, ecc.. I fattori neuromuscolari includono la coordinazione intramuscolare e intermuscolare, ovvero, da un lato, l’interazione di un nervo e un muscolo all’interno di un muscolo, dall’altro d’altra parte, il coordinamento del lavoro di vari muscoli. Ciò include anche aspetti come reclutamento, frequenza di irritazione e tempistica. I fattori morfologici sono il terzo gruppo di fattori che influenzano le caratteristiche della forza. Questi includono il volume muscolare, la composizione delle fibre muscolari, le proprietà elastiche del sistema muscolo-tendineo, nonché la densità capillare muscolare e l’attività enzimatica.
Nella fig. 3.8 presenta la struttura e gli aspetti più importanti della forza come fattore di prestazione sportiva.
Combattere per una grande massa richiede molta forza
Sebbene i powerlifter facciano gli stessi esercizi di noi bodybuilder, non ottengono l’ipertrofia mirata e la simmetria muscolare di cui abbiamo bisogno. Il piccolo numero di ripetizioni è “da biasimare” per questo. I powerlifter raramente escono in 3 ripetizioni in un set e considerano il lavoro in 1-2 ripetizioni come quello principale per se stessi. È questo tipo di allenamento a bassa ripetizione che costruisce la forza.
Nel bodybuilding, il risultato dell’allenamento è rigidamente legato alla formula “8-12 ripetizioni per serie”, e anche le serie stesse devono essere eseguite in diverse dozzine.
Molti principianti si impegnano ingenuamente a contraddire questa regola. All’inizio, non hanno così tanta forza e quindi, con 8-12 ripetizioni, i pesi di lavoro risultano piuttosto frivoli. L’autostima li costringe ad aumentare il peso, ma poi il numero di ripetizioni nel set diminuisce. Di conseguenza, i principianti di solito si allenano in una modalità di 6-8 ripetizioni, che è al limite, ad es. in realtà non dà né massa né forza. Da qui nasce la frequente delusione per il nostro sport.
Negli anni della mia giovinezza, i ranghi dei bodybuilder sono stati raggiunti da ragazzi già forti che sono riusciti a mostrarsi in forme di forza. La modalità di ripetizione 8-12 ha dato loro un ritorno rapido e impressionante, e quindi è stata adottata come quella principale. L’attuale era dell’unisex ha portato una generazione completamente diversa al bodybuilding. Se prima andavano da noi per la bellezza del fisico, oggi inseguono i muscoli mancanti. Come si suol dire, senti la differenza!
Ai principianti moderni, darei questo consiglio: aspetta il bodybuilding! Sebbene il powerlifting non fornisca quei muscoli ben definiti che brillano sui podi dei nostri tornei, non ha eguali nella costruzione di una solida base muscolare. Il primo passo è rafforzare il tuo corpo con l’allenamento della forza pura.
Allo stesso tempo, rimuoverà la confusione dalle vostre teste. La brama di record di forza cesserà di essere confusa e diventerà una potente forza trainante per il tuo allenamento.
Gli allenatori saranno d’accordo con me. L’essenza del bodybuilding non raggiunge immediatamente i principianti. All’inizio, cercano solo di aumentare di più. Il powerlifting metterà l’ambizione nel letto di Procuste di un circuito a basse ripetizioni e darà ai neofiti un vero aumento di forza. Bene, non c’è forza senza grandi muscoli. Poi verrà il turno dell’opera “scultorea”.
Come esempio, cito il mio allenamento della forza dei muscoli pettorali. Si dice che fino ad ora le mie infermiere non abbiano eguali. Ora sai esattamente quale strada porta a tale risultato.