L’essenza degli esercizi isometrici è che entro 6-12 secondi viene speso il massimo sforzo per contrastare la resistenza di un oggetto. Questo è ciò che distingue gli esercizi isometrici, in cui la contrazione muscolare provoca solo la sua tensione, dagli esercizi isotonici, durante i quali, a causa della contrazione muscolare, la sua lunghezza cambia. Uno degli esercizi addominali isometrici più popolari è il plank .
Vantaggi
Innanzitutto, è un enorme risparmio di tempo. Bastano pochi minuti per impegnare i muscoli con questi esercizi.
In secondo luogo, in così poco tempo, i muscoli non hanno il tempo di stancarsi a tal punto come durante un allenamento regolare (della durata di 1-2 ore), dopodiché occorrono 24-36 ore affinché i muscoli si rilassino completamente e senza riposo sufficiente, come è già stato più volte detto, né la forza dei muscoli, né la loro massa aumenta.
Poiché il tempo necessario per il riposo è ridotto quando si eseguono esercizi isometrici, è possibile allenarsi molto più spesso.
Infine, uno dei maggiori vantaggi degli esercizi isometrici è che è molto conveniente sviluppare e rafforzare i muscoli che ne hanno più bisogno in questo momento.
Quando si eseguono esercizi isotonico-dinamici tradizionali, la massima tensione muscolare dura solo pochi secondi, cioè, nella somma di tutti gli esercizi eseguiti (in 1-2 ore), non più di 2-6 minuti per allenamento. Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti con pochi minuti al giorno per svolgere lo stesso compito. Allo stesso tempo, l’aumento della forza muscolare in questo caso non è inferiore all’aumento della forza quando si eseguono esercizi isotonici.
Quando si eseguono esercizi isometrici, i vasi sanguigni che forniscono ossigeno ai muscoli si contraggono. Le cellule sono costrette a lavorare più intensamente e non consumano tanta energia come durante il movimento muscolare isotonico (in cui la maggior parte dell’energia viene spesa per garantire il movimento stesso). Pertanto, tutta l’energia muscolare durante l’esecuzione di esercizi isometrici viene spesa solo per la tensione e non per il movimento. Pertanto, lo sviluppo muscolare avviene in un tempo molto più breve.
Tipi di esercizi isometrici e metodi della loro implementazione
Per la natura della performance, gli esercizi isometrici sono divisi in tre gruppi:
- esercizi isometrico-statici nella loro forma pura, quando la massima tensione muscolare si oppone a una resistenza, che non può essere superata;
- esercizi con i pesi, durante i quali si fermano per alcuni secondi (creando così una tensione isometrica);
- esercizi con i pesi massimi possibili, la cui fase iniziale ha un pronunciato carattere isotonico-dinamico, ma la fase principale è isometrico-statica, poiché già a una distanza di 12-15 cm dalla posizione iniziale della barra, un ostacolo è installato che arresta il movimento.
Con l’aiuto di tali esercizi, puoi far provare ai muscoli la massima tensione nella fase più efficace e necessaria del movimento in questo momento.
Gli esercizi isometrici possono aumentare in modo più efficace la forza dei muscoli che sono in ritardo nello sviluppo o dei gruppi muscolari che sono di fondamentale importanza per l’atleta per un motivo o per l’altro.
Per eseguire esercizi isometrici, è stata creata una speciale struttura del simulatore, che è facile da realizzare. Si tratta di un telaio in ferro (largo 110-120 cm e alto 200-230 cm), su entrambi i lati del quale può essere fissato un tubo metallico.
Ma gli esercizi isometrici possono essere eseguiti senza dispositivi speciali, utilizzando qualsiasi oggetto solido fissato nello spazio per loro, che fornisca ai muscoli una resistenza tale che, pur essendo in massima tensione, non sono in grado di superare.
Esercizi isometrici di base :
- panca;
- trazione;
- accovacciato.
Il successo può essere raggiunto facendo tutti e 3 questi esercizi: una panca piana, uno stacco da terra e uno squat.
A questi tre puoi aggiungere altri 2 esercizi:
- sollevamento sulle dita dei piedi;
- alzando le spalle.
I bodybuilder più esperti e duraturi possono eseguire il sistema “tre due” (quando ciascuno di questi esercizi viene eseguito 2 volte) o il sistema “tre tre” (quando gli esercizi vengono eseguiti 3 volte) per i migliori risultati.
Ci sono diverse opzioni per la posizione della barra quando si preme:
- posizione bassa (a livello del mento);
- posizione centrale (a livello degli occhi);
- la posizione superiore (3-5 cm sotto la barra che è stata schiacciata fino al cedimento).
Ci sono anche tre posizioni quando si tira:
- posizione bassa (a livello del ginocchio);
- posizione centrale (a livello dei fianchi);
- posizione più alta (all’altezza della vita).
Ci sono anche tre posizioni durante lo squat:
- posizione bassa (squat);
- posizione centrale (mezzo squat);
- posizione superiore (squat su gambe leggermente piegate).
Se viene eseguito un esercizio da ciascun gruppo, la posizione centrale viene spesso scelta come la più efficace.
Una serie di esercizi isometrici di 5 esercizi, ciascuno dei quali richiede 12 secondi per essere completato (più 1 minuto di pausa dopo ogni esercizio), dura un totale di 6 minuti. Questa serie può essere ripetuta 2-3 volte, massimo 6 volte (cambiando periodicamente la posizione).
Le sollecitazioni, a seconda della durata, possono essere:
- breve (6 secondi);
- medio (9 secondi);
- lungo (12 secondi).
Gli intervalli tra gli esercizi di solito non superano i 45-60 secondi, che, di regola, sono sufficienti per ripristinare la normale respirazione. L’intero allenamento isometrico statico non dovrebbe richiedere più di 15-20 minuti.
Quando si eseguono esercizi isometrici per la prima volta, bisogna fare attenzione: in un primo momento, la tensione dovrebbe essere limitata a 6 secondi, dato che non dovrebbe essere massima. Dopo qualche tempo, puoi andare a 9-12 secondi di massima tensione trattenendo il respiro.
Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti quotidianamente, poiché dopo di essi non si avverte molta fatica. Ma allo stesso tempo, non dovresti abusare di troppo volume nel tentativo di ottenere risultati evidenti il più rapidamente possibile.
Nonostante tutti i suoi vantaggi, gli esercizi isometrici non possono sostituire completamente quelli dinamici, che consentono di sviluppare determinate abilità che non possono essere raggiunte con l’aiuto dei soli esercizi isometrici.
Avvicinandosi oggettivamente alla valutazione degli esercizi isometrici, è necessario notare alcuni dei loro punti deboli rispetto agli esercizi dinamici: non forniscono ai muscoli sangue così intensamente, contribuiscono all’accorciamento muscolare e non sviluppano la coordinazione dei movimenti e delle capacità motorie di muscoli.
Gli esercizi statici, mentre aumentano la forza dei muscoli, portano allo stesso tempo alla perdita della capacità dei muscoli di muoversi rapidamente. Gli esercizi dinamici, grazie alla capacità ottimale di condurre l’eccitazione (innervazione), sono molto efficaci in questo senso.
Con lo sviluppo simultaneo della forza statica e dinamica in un atleta, l’innervazione non si deteriora: la forza muscolare acquisita attraverso esercizi statici si manifesta anche nella forza della velocità. Inoltre, i risultati dell’allenamento dinamico sono notevolmente migliorati.
Oggi, il metodo ottimale per sviluppare la forza muscolare, combinando esercizi statici, sviluppando la forza, con esercizi dinamici e di rilassamento.
Bob Hoffman, nel suo libro “One Minute Daily – For Physical Endurance, Strength and Health” suggerisce di fare 12 esercizi isometrici senza conchiglie per 1-2 minuti.
L’autore offre una serie di esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura speciale, consiglia di utilizzare un telaio della porta in legno o metallo (stipite della porta) o un muro normale disponibile in qualsiasi stanza come oggetto da banco.
Ecco i 12 esercizi.
- In posizione eretta (senza inclinare la testa all’indietro e senza piegare le ginocchia), premere sul telaio superiore con i palmi delle mani, leggermente piegati ai gomiti.
- Sedendosi, esercitare pressione sul telaio superiore.
- Alzati in punta di piedi il più in alto possibile e rimani in questa posizione per 6 secondi. Nonostante il fatto che questo esercizio sia solo in parte isometrico, è molto efficace.
- Questo esercizio sviluppa i muscoli del collo. Per eseguirlo, stai con le spalle al muro, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Premi la parte posteriore della testa contro il muro, mettendo qualcosa di morbido sotto la testa.
- Questo esercizio è simile al precedente, ma devi premere sul muro non con la parte posteriore della testa, ma con la fronte.
- Per sviluppare i muscoli delle braccia, esegui il seguente esercizio. Unire i palmi e premere con una mano sull’altra.
- Questo esercizio è simile all’esercizio 6, ma è necessario collegare le mani solo con le dita.
- Premere con entrambe le mani sulle parti verticali del telaio della porta.
- Premere sulla parte orizzontale del telaio della porta alternativamente con l’una o l’altra mano, leggermente piegata al gomito.
- Premere con entrambe le mani, raddrizzate ai gomiti, sulle parti verticali del telaio della porta.
- Tirare verso il basso l’oggetto attaccato al telaio della porta.
- In posizione seduta (piegando le ginocchia ad angoli diversi), esercitare pressione sulle parti verticali del telaio con le gambe.
La durata di ogni esercizio non dovrebbe essere superiore a 4-6 secondi.
È utile combinare questo complesso con una varietà di movimenti che sviluppano velocità e flessibilità (giochi sportivi, corsa e nuoto). Molti bodybuilder li usano come supplemento ai loro allenamenti di base.
Spesso il nuovo è il vecchio ben dimenticato. Molti metodi efficaci di miglioramento fisico, usati in precedenza, sono ora percepiti come una nuova parola nello sviluppo dello sport. E questo non è sorprendente. Queste tecniche e conchiglie hanno superato la prova del tempo. Inoltre, il kettlebell occupa uno dei primi posti in questa fila in termini di versatilità.