Aumentare la forza muscolare

Può essere molto utile aggiungere esercizi di forza muscolare al tuo programma di allenamento . Per un corridore principiante, aumentare la forza può essere importante quanto correre , e per un corridore esperto può essere la base per fissare gli obiettivi più ambiziosi.

I miei consigli per l’allenamento per aumentare la forza muscolare non contraddicono il principio 2 (“specificità dell’allenamento”) . Suggerisco di non sostituire la corsa con esercizi di forza , ma semplicemente di aggiungerli al tuo programma. Se li esegui correttamente, ti consentirà almeno di prevenire qualche infortunio e, nella migliore delle ipotesi, a causa della maggiore resistenza agli infortuni e del miglior tono muscolare, ti offrirà l’opportunità di condurre allenamenti più di qualità, che, senza dubbio, qualsiasi fondista non può che accogliere. Come per gli esercizi di flessibilità , non dovresti passare troppo tempo a fare esercizi di forza. Avvicinati gradualmente per 15-30 minuti, tre volte a settimana.

Mi ha colpito il fatto che il mio professore di fisiologia, P.O. Astrand, ci abbia detto che nelle scuole svedesi a tutti gli atleti viene insegnato a fare affidamento principalmente sui muscoli del tronco come base per la funzione degli arti. È noto che i muscoli addominali e della schiena ben sviluppati saranno utili per un atleta coinvolto in qualsiasi sport. Con questo in mente, chiedo ai miei allievi di impegnarsi in esercizi di forza di base. Consiglio anche i curl per le ginocchia (ultimi 15-20 gradi) e le torsioni del ginocchio in quanto forniscono ulteriore forza ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Tutti questi sono buoni per prevenire problemi al ginocchio. Mi piacciono anche gli esercizi che non richiedono attrezzature, come suchpush-up , pull-up , saltare, dondolare le combinazioni stampa e push-up-rimbalzo. I vantaggi di questi esercizi sono che ti insegnano a controllare il tuo corpo, bilanciare e migliorare l’ efficienza dell’uso dell’ossigeno (permettendoti di spendere meno energia per correre più velocemente).

Spesso il modo migliore per incorporare una certa quantità di esercizi di rafforzamento della forza nel tuo programma generale è organizzare un ciclo o una serie di esercizi che possono essere eseguiti tre volte a settimana e che consiste in 7-10 esercizi diversi, eseguiti un determinato numero di volte e mirando a diversi gruppi muscolari.

Se sei un allenatore e lavori con molti atleti, un buon modo per fare esercizi ciclici è quello di riservare una certa quantità di tempo per ogni tipo di esercizio. In questo caso, l’intero gruppo si sposta da un esercizio all’altro contemporaneamente. Un’altra opzione è quella di impostare il numero di ripetizioni per ogni esercizio e, dopo aver completato questo numero, passare all’esercizio successivo. Dedica molto tempo a esercizi leggeri (saltare la corda, allungare, fare jogging), ma limita l’esercizio più pesante al numero di ripetizioni (ad esempio, la metà del numero massimo che ogni atleta può fare). Il vantaggio di quest’ultimo metodo è che tutti stanno facendo la quantità di lavoro a loro disposizione.

Con questo approccio personalizzato, puoi motivare ulteriormente gli atleti a cronometrare il tempo necessario (ad esempio, una volta alla settimana) per completare tre cicli di esercizio completi. Modificare il numero di ripetizioni di ogni esercizio ogni quattro settimane per dare agli atleti spazio per allungare. Nella mia esperienza, il tempo necessario per completare un ciclo di esercizi completo può migliorare notevolmente.

Quando fai un elenco di esercizi, assicurati che gli esercizi consecutivi siano mirati a diversi gruppi muscolari e varia il tipo di attività (forza, flessibilità , prestazione aerobica ). Puoi anche includere la corsa per 1-2 minuti, anche se di solito è più adatta agli atleti più esperti.

tavolo viene mostrato un campione del complesso. Prima di iniziare a farlo, devi determinare il numero di ripetizioni di ogni esercizio che puoi completare in un minuto.

Fai tre giri completi. Tieni traccia del tempo necessario per completare tre cicli ogni settimana. Stabilisci nuovi massimi ogni terza o quarta settimana.